In ons vorige artikel hebben we het al over de voordelen van krachttraining gehad: je wordt sterker, fitter en krijgt een efficiëntere verbranding. Allemaal redenen om je energie te steken in die extra oefeningen en om jezelf wel naar de sportschool te slepen.
Wat wordt er eigenlijk bedoeld met krachttraining?
In 2017 is de nieuwe landelijke beweegnorm uitgebracht. Dit is een vervanger voor de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Het grote verschil tussen de beweegnorm en de NNGB is dat er aanvullende adviezen in staan. Naast 2,5 uur in de week matig intensief bewegen wordt er ook gesproken over minimaal 2 keer per week 20 minuten spierversterkende oefeningen (krachttraining) en voorkom dat je lang achter elkaar zit. Van krachttraining wordt je dus sterker.
Welke vormen van krachttraining zijn er?
Krachttraining komt in veel verschillende vormen voor. Het kan dan ook van alles zijn en je hebt de apparaten in de sportschool echt niet altijd nodig om je hele lijf gezond te houden. Regelmatig zitten en opstaan uit de stoel of de trap op- en aflopen kan al effect hebben op je spieren. Met een elastiek of flesjes water kan je al een heel eind komen en train je zowel je boven- als onderlichaam. Heb je klachten om rekening mee te houden en wil je zeker weten dat je krachttraining goed oppakt, meld je dan aan bij een sportschool waar ze investeren in je begeleiding.
Waar moet ik rekening mee houden?
Hoe jouw weekschema qua bewegen en trainen eruit ziet, verschilt per persoon en is afhankelijk van een aantal dingen. Tijdens een intake kan je samen met je coach bepalen aan welke FITT principes jouw training moet voldoen.
F – Frequentie. Het aantal keren in de week dat je komt trainen hangt af van je weekschema, je klachten en hersteltijd en de intensiteit van je trainingsschema.
I – De I staat dan ook voor intensiteit. Het aantal herhalingen en de duur van je training hebben invloed op je intensiteit, maar houd ook rekening met de intensiteit van je individuele oefeningen. Dit wordt vaak uitgedrukt in aantal kilo’s waar je de oefening mee doet.
T – De eerste T staat voor type training. Een duurtraining op lage intensiteit (bijvoorbeeld rustig joggen) vraagt een andere hersteltijd dan een training waarbij je de spieren op een andere manier uitdaagt. Er zijn verschillende soorten trainingen en het is goed om trainingen in de tijd met elkaar af te wisselen. Topsporters maken hier continue gebruik van, dit noem je periodiseren. Je trainer kan je hier in begeleiden en over adviseren.
T – De laatste letter staat voor tijd. Hiermee wordt de tijd bedoeld die je met een training bezig bent. Ook dit is afhankelijk van je doel, je getraindheid en de manier waarop je traint (type training). Een duurtraining vraagt veel tijd, terwijl een intervalsessie of krachtsessie gerust 20 tot maximaal 30 minuten is.
Je ziet dat het best lastig is om zelf te bepalen hoe, wat en wanneer je moet trainen. Gelukkig hoef je dit niet allemaal zelf te bepalen en zijn er genoeg trainers die je hierin kunnen ondersteunen. Ben je niet erg getraind en wil je beginnen met trainen? Dan kan je de vuistregel aanhouden om 2 keer per week te trainen. Doe dit niet te zwaar en verdeel de trainingen over de week, bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Als je cardio doet, train dan maximaal een half uur. Doe je enkel krachttraining, houd dan 20 minuten aan (zonder warming-up en coördinatie oefeningen). Je mag na de training best een dag vermoeid zijn of spierpijn voelen, maar dit zou na de eerste dag weg moeten trekken.
Wil je meer weten over wat krachttraining voor jou kan betekenen?
Bel dan even naar Paramedics en dan zullen we je helpen