Het klinkt gemakkelijk om dagelijks twee stuks fruit te nemen, maar wie lukt dat nou echt?
Fruitinname van Nederland
In de periode tussen 2012 en 2016 aten nederlanders bijna 120 gram fruit per dag. Een stijging van 8% ten opzichte van de periode tussen 2007 en 2010. Dit lijkt dus best oké te zijn, maar in werkelijkheid komt het neer op 1 mandarijn per week of 2 appels per maand.* Vrouwen eten meer fruit dan mannen en ook tussen opleidingsniveau en het BMI van mensen zit een verband met de fruitinname.
Het is interessant om te weten dat we eigenlijk veel minder fruit binnen krijgen dan de aanbevolen hoeveelheid (2 stuks fruit per dag). Maar waarom is fruit dan zo belangrijk?
Fruit bevat veel vezels en belangrijke vitamines en mineralen die je dagelijks nodig hebt. Het eten van fruit verlaagt bovendien de kans op hart- en vaatziekten. Veel fruitsoorten zijn een bron van vitamine C. Fruitsoorten waar veel vitamine C in voorkomen zijn blauwe bessen, citrusvruchten, kiwi’s en aardbeien. De meest gegeten fruitsoorten zijn appels en bananen. Het is echter goed om afwisseling te zoeken in de soorten fruit. Zo krijg je een goede variatie tussen de verschillende vitamines, mineralen en vezels die in de verschillende soorten fruit voorkomen.
Zijn snelle opties ook gezond?
Dat we te weinig fruit eten met elkaar is nu wel duidelijk. Maar welke manieren zijn er om zo gemakkelijk mogelijk van die vitamines te smikkelen? Hieronder hebben we een aantal manieren opgesomd voor jullie.
- Gedroogd fruit. Helaas is gedroogd fruit geen vervanger voor vers fruit. Tijdens het proces van drogen gaat de Vitamine C verloren. Dat maakt dat dat het gedroogde fruit weinig vitamines, maar veel suikers bevat.
- Smoothies. Veel mensen vinden een smoothie lekker. In een smoothie gaan vaak ruim meer dan 2 stuks fruit. Tevens gaat door het blenden veel vitamines en vezels verloren. Dat maakt dat ook in een smoothie (te) veel suiker zit en weinig andere voedingsstoffen. Soms wordt er na het blenden extra granen, zaden of havermout toegevoegd. Dat helpt om de vezelinname weer op peil te brengen, maar helaas blijft de vitamine-inname laag bij smoothies.
- Vruchtensap. Ook vruchtensap is geen goede vervanger voor vers fruit. In een glas sinaasappelsap zitten gemiddeld drie perssinaasappelen. Misschien raad je het al, ook bij dit proces gaan veel vitamines en vezels verloren en blijven de suikers achter. Juist in pakken vruchtensap zit veel toegevoegde suikers. Dat is iets wat je lichaam lekker vindt en waar de hersenen goed op reageren. Helaas kent ons lichaam geen verschil tussen vruchtensuiker en geraffineerde suikers. In vruchtensuiker zit vaak nog een klein deel aan voedingsstoffen, maar in geraffineerde suikers (zoals kristalsuiker, druivensuiker en kristalsuiker) zijn al deze voedingsstoffen weg gefilterd.
Het is dus niet makkelijk om op een makkelijke, snelle manier aan je fruitinname te komen. Zeker niet als we je vertellen dat je bij kleine fruitsoorten extra binnen moet krijgen. Wist je bijvoorbeeld dat 2 mandarijnen tellen als 1 stuk fruit? 10 druifjes wordt geteld als 1 stuk fruit en 2 kiwi’s geldt ook al 1 stuk fruit.
Zitten er ook nadelen aan het eten van fruit?
Het antwoord is ja, er zitten zeker nadelen aan de inname van (teveel) fruit. De voornaamste energiebron van fruit zijn namelijk suikers. Snelle suikers die de suikerspiegel in het bloed dan ook snel laten stijgen. Eet daarom niet meer dan 3 stuks fruit per dag. Het advies is om fruit te combineren met eiwitten, vetten of langzame koolhydraten zodat de afgifte in het bloed beter gereguleerd wordt door het lichaam. Dit is zeker de moeite waard als je diabetes hebt! Denk hierbij aan een combinatie tussen fruit en zuivel (yoghurt/melk) of de combinatie met volkorenproducten (brood, bulgur, quinoa).
De conclusie van dit artikel is dat er weinig anders opzit dan ‘gewoon’ te zorgen voor de inname van twee stuks fruit per dag. Het beste is om het fruit ter plekke te schillen/snijden als dat nodig is (anders liever niet) en dan direct te consumeren. Je zult merken dat je op deze manier niet snel teveel fruit binnen zult krijgen en dat fruit daadwerkelijk goed vult!
- bron: Voedselconsumptiepeiling 2012-2016; RIVM